برگ چغندر: ارزش غذایی

برگ چغندر ارزش غذایی، فواید درمانی و راهنمای خرید، نگهداری و پخت, برگ چغندر گیاهی دو ساله با برگهای پهن و پر از مواد مغذی است که با نامهایی چون چغندر سوئیسی، نقرهای، اسفناجی، چغندر کرب و منگولد نیز شناخته میشود. این سبزیجات برگدار مزایای متعدد برای سلامت بدن دارد و بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت و بیماریهای قلبی-عروقی بسیار مفید محسوب میشود.

در این مقاله به بررسی کامل ویژگیها، خواص درمانی، روشهای پخت و نکات خرید این گیاه میپردازیم. ارزش غذایی برگ چغندر این گیاه منبع غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهاست.

ه به شرح زیر است کلسیم۱۸ میلیگرم آهن۰٫۶۵ میلیگرم منیزیم۲۹ میلیگرم فسفر۱۷ میلیگرم پتاسیم۱۳۶ میلیگرم ویتامین ث۱۰٫۸ میلیگرم ویتامین آ۱۱۰ میکروگرم ویتامین ای۰٫۶۸ میلیگرم ویتامین کا۲۹۸ میکروگرم فولات۵ میکروگرم سدیم۱۰۳ میلیگرم علاوه بر موارد بالا، برگ چغندر حاوی مقادیر اندکی تیامین، نیاسین، پنتوتنیک اسید، ویتامین ب۶، روی و سلنیوم نیز میباشد.

آنتیاکسیدانهای قدرتمند مانند آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین از دیگر ترکیبات مفید موجود در این گیاه هستند. انواع برگ چغندر چغندرها از نظر طعم و خواص تغذیهای شبیه یکدیگرند و تفاوت اصلی آنها در رنگ ساقههاست که طیف وسیعی از سفید و زرد تا صورتی و قرمز تیره را پوشش میدهد. گونههایی با ساقه قرمز به ریواس معروفند. چغندرهای چندرنگ نیز به عنوان چغندر رنگینکمانی یا هفترنگ شناخته میشوند.

ند منجر به افزایش فشار خون شود. این مواد معدنی به دفع سدیم از بدن کمک کرده و عروق را بسط میدهند.

مصرف منظم برگ چغندر به تامین این مواد معدنی و در نتیجه کاهش فشار خون کمک میکند. ۲. خاصیت ضدسرطانی برگ چغندر حاوی کلروفیل است که میتواند اثرات سمی آمینهای هتروسیکلیک (ترکیبات سرطانزا ناشی از کباب کردن غذا در دمای بالا) را خنثی کند. مصرف سبزیجات برگ سبز پر از کلروفیل نقش مهمی در کاهش ریسک ابتلا به سرطان دارد. ۳.

مدیریت دیابت اسید آلفا لیپوئیک، یک آنتیاکسیدان قدرتمند موجود در برگ چغندر، سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش میدهد. این ترکیب همچنین از آسیبهای عصبی و عروقی ناشی از تنش اکسایشی در دیابتیها پیشگیری میکند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف خوراکی این اسید میتواند التهاب و آسیب به رگهای خونی را در بیماران دیابتی کاهش دهد. ۴.

پیشگیری از استئوپوروز ویتامین کا با تسهیل جذب کلسیم و جلوگیری از دفع آن از طریق ادرار، سلامت استخوان را تضمین میکند. کمبود این ویتامین احتمال شکستگی و پوکی استخوان را بالا میبرد. اضافه کردن برگ چغندر، اسفناج و شابانک به رژیم غذایی، نیاز بدنی به ویتامین کا را برطرف میکند. ۵. ارتقای عملکرد ورزشی نیتراتهای طبیعی موجود در برگ چغندر اکسیژنرسانی به عضلات را در طول فعالیت بدنی بهبود میبخشند.

این امر منجر به افزایش استقامت، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش کیفیت زندگی در افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، تنفسی و متابولیک میشود. آثار جانبی و احتیاطات افراد تحت درمان با داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین یا کوادین باید در مصرف ویتامین کا محتاط باشند، زیرا این ویتامین در فرآیند لختهگیری خون نقش دارد و میتواند با اثر دارو تداخل داشته باشد.

این افراد نباید سبزیجات غنی از ویتامین کا را حذف کنند، بلکه باید میزان مصرف روزانه را ثابت نگه دارند تا نوسانات ناگهانی در سطح ویتامین کا ایجاد نشود. فصل برداشت و راهنمای خرید برگ چغندر در تمام سال در بازار موجود است، اما بهترین زمان خرید فصل تابستان است که تنوع بیشتری از آن یافت میشود. در هنگام خرید به نکات زیر توجه کنید برگهای سبز تیره، تازه و چروک را انتخاب نمایید. برگهای کوچکتر طعم ملایمتری دارند و تردتر هستند.

از خرید برگهایی با لکههای قهوهای یا لبههای پژمرده خودداری کنید. روش نگهداری صحیح برای حفظ تازگی، برگهای چغندر را در حوله کاغذی بپیچید، در کیسه پلاستیکی زیپدار یا ظرف دردار قرار دهید و در بخش خنک یخچال نگهداری کنید. در این شرایط تا یک هفته سالم و تازه میمانند. نحوه پخت و مصرف برگ چغندر این گیاه را میتوان خام در سالاد و ساندویچ، یا پخته در خوراکها، سوپها و تفتها مصرف کرد.

آب برگ چغندر نیز افزودنی مناسب برای آبهای میوه و سبزیجات است. طعم خام آن کمی تلخ است، اما پس از پخت طعم دلچسب و ملایمی مییابد که با اضافه کردن لیموترش و نمک دوچندان لذیذتر میشود. آش برگ چغندر نیز غذای مغذی و مناسب فصل سرما است. نکات مهم پخت برگها را مانند کلم پیچ از ساقه جدا کنید (ساقههای تازه نیز قابل مصرف هستند، تنها انتهای خشک را برش دهید).

زمان پخت برگ چغندر ۵ تا ۱۰ دقیقه است، کمی بیشتر از کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج. هر غذایی که با اسفناج पकته شود، میتوان با برگ چغندر نیز تهیه کرد (مانند بورانی و آش). میتوانید برگ چغندر را به املت، اسموتیها و آب سبزیجات اضافه کنید. ۱.

دسر برگ چغندر (تفت ساده) مواد لازم ۱ دسته برگ چغندر تازه (با ساقه) ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرآورده ۱ دانه سیر لهشده مقدار کمی فلفل قرمز پودری یکچهارم قاشق چایخوری دانه گشنیز سیبزمینی پخته (اختیاری) دستور پخت برگ و ساقه چغندر را با روغن زیتون، سیر، فلفل سیاه و گشنیز در قابلمه تفت دهید. این دسر را به عنوان پیشغذا یا روی سیبزمینی پخته سرو کنید. ۲.

املت برگ چغندر و قارچ زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۱۵ دقیقه | تعداد نفرات ۱ نفر | کالری ۴۱۰ مواد لازم ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون نصف فنجان پیاز خردشده ۲ تا ۳ عدد قارچ برشخورده ۱ یا ۲ تخممرغ نمک و فلفل سیاه به میزان لازم دستور پخت روغن زیتون را در تابه بریزید و پیاز، قارچ و برگ چغندر را اضافه کنید. ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا مواد نرم شده و رنگ قهوهای روشن بگیرند.

نمک و فلفل را اضافه کرده و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر بپزید. در نهایت تخممرغها را بریزید و تا یختن صبر کنید. ۳.

بورانی برگ چغندر مواد لازم ۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه)۱ فنجان ماست یونانی ساده ۱.۵ قاشق غذاخوری نعناع تازه خردشده ۱ دانه سیر ریز خردشده یکچهارم قاشق چایخوری نمک ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش ۴ عدد نان پیتا و روغن زیتون (اختیاری برای سرو) دستور پخت برگها را در آب جوش ۳ دقیقه بپزید تا نرم شوند، سپس بلافاصله در آب یخ بیندازید. پس از سرد شدن، آبکشی کرده، با حوله کاغذی خشک و خرد کنید.

ماست، برگهای خردشده، نعناع، سیر، نمک، روغن زیتون و آب لیموترش را مخلوط کنید. بورانی در یخچال تا ۳ روز ماندگار است. میتوانید با نان پیتای برشته شده در روغن زیتون سرو کنید. نتیجهگیری برگ چغندر یک سبزیجات قدرتمند و کمهزینه است که با وجود فواید بیشمار، کمتر مورد توجه قرار میگیرد. با توجه به پروفایل غذایی غنی و خواص درمانی آن، افزودن این گیاه به رژیم غذایی روزانه میتواند گام مؤثری در ارتقای سلامت عمومی باشد.

اگر روش منحصربهفردی برای پخت برگ چغندر دارید، با ما در میان بگذارید.